Одна из основных функций префронтальной коры — контролировать лимбическую систему и не поддаваться импульсивному поведению. Эта часть мозга помогает нам отказываться от сиюминутных удовольствий в пользу долгосрочных целей.Проблема в том, что это довольно энергозатратная часть мозга, и ее ресурс ограничен, префронтальную кору можно сравнить с мышцей — чем больше мы ее используем, тем больше она устаёт, по этому так важно грамотно распоряжаться ее ресурсами.
Самый большой запас префронтального ресурса с утра, потом в течение дня он начинает снижаться. Как только он снизится до определённой отметки, активность лимбической
системы начнёт перевешивать и займёт место у руля.
В идеале — когда вы ложитесь спать, должно оставаться еще 5−10% ресурса. Если каждый день ваша префронталка будет истощаться к вечеру, то изменить что то в своей жизни будет крайне тяжело, лимбическая система станет отменять все решения. У вас просто не будет хватать ресурса, что бы противостоять старым моделям поведения.
Префронтальная кора выступает в нашем мозге в роли оперативной памяти, она помогает нам анализировать различные варианты развития событий и делать правильный выбор.
Поэтому постарайтесь в первой половине сократить до минимума ситуации, в которых вы делаете выбор: решите заранее, что вы наденете, что вы будете есть и так далее.
Это позволит сохранить драгоценный ресурс и использовать его на более важные вещи, соответственно, все важные решения лучше принимать в первой половине дня — когда еще есть ресурс.
Решения, принятые, когда лимбическая система у руля, ни к чему хорошему не приводят — ее не интересует отложенное вознаграждение.
Если вы хотите внедрить новую привычку или начать реализовывать цель, которую давно откладывали, то уделяйте этому время с самого утра.
Так же сохранить префронтальный ресурс помогает строгое планирование — вы не думаете, что и когда будете делать, всё уже решено заранее.
Об этом будет более подробно, на сегодня задача — понять, как организовать свой распорядок дня так, чтобы сохранить как можно больше префронтального ресурса.
Все в природе ритмично, любой биологический механизм имеет фазу напряжения и фазу расслабления:
- сердце бьётся, лёгкие вдыхают и выдыхают, глаза моргают, мышцы сокращаются и разжимаются и так далее.
Префронтальная кора — не исключение, она не может эффективно работать в режиме максимальной эффективности без перерывов на отдых.
Активность префронтальной коры подчиняется ультрациркадным ритмам, так же известным как основные циклы покоя активности (англ. BRAC = Basic Rest Activity Cycle).
Суть в том, что пики работоспособности префронтальной коры сменяются спадами каждые 80−120 минут, в зависимости от индивидуальных особенностей.
▪ Фаза активности длится 60−100 минут — в этот период головной мозг работает максимально эффективно и способен удерживать фокус на какой либо задаче. Именно по этой причине длительность пары в универе 90 минут с 5 ти минутным перерывом в середине.
▪ Фаза покоя длится около 20 минут — в это время активность префронтальный коры падает, а концентрация внимания снижается.
Когда наступает фаза покоя, вы чувствуете небольшую усталость и спад активности, в зависимости от индивидуальных пристрастий, у всех это проявляется поразному.
Одни почувствуют желание взбодриться: выпить кофе или съесть что то сладкое, другие почувствуют желание проверить соцсети, почитать новости, поиграть в мобильную игру.
Если вы игнорируете эти «звоночки», пытаетесь переломить себя и продолжить работу, то вы совершаете «префронтальное насилие» над своим мозгом. Это приводит к быстрому исчерпанию ресурсов, и к концу дня сил вообще ни на что не остаётся.
Чтобы этого избежать, нужно обязательно давать своей префронталке отдохнуть в циклах покоя и восстанавливать ресурс.
Поэтому планируйте свой день, основываясь на продолжительности циклов покоя - активности.
Так же целесообразно разбить активную фазу на два три интервала, с небольшими пяти минутными перерывами.
В этом задании вам нужно будет определить — сколько времени проходит от начала работы или обучения до появления усталости.
Как только почувствовали первые признаки усталости — отметьте, сколько прошло времени, и дайте своему мозгу отдохнуть, в качестве отдыха используйте принципиально другой от работы вид деятельности.
Во время работы мы активируем определенные области головного мозга, поэтому отдых должен предполагать активацию других областей.
Принцип очень простой: когда мы задействуем нейроны в одних зонах мозга, то автоматически снимаем нагрузку с других зон:
▪ Если вы работаете за компьютером, то, прежде всего, вы активируете нейроны в зрительных областях, поэтому лучшим отдыхом в данном случае будет любая деятельность, которая не предполагает получение информации с помощью зрения.
Ваш мозг не отдохнет, если вы будете смотреть видео или читать книгу. В этом случае лучше подойдет прогулка, медитация, прослушивание музыки или аудиокниги, общение или какая то небольшая разминка.
▪ Если ваша работа связана с общением с людьми, то тогда во время отдыха можно активировать зрительные нейроны, в этом случае чтение книги или просмотр видео помогут вам отдохнуть. А вот прослушивание музыки, аудио книг и либо общение с коллегами и друзьями будут уже не так эффективны.
▪ Если ваша работа связана с концентрацией внимания, то медитация уже не поможет вам отдохнуть, в этом случае — напротив: лучше подойдет двигательная активность, созерцание чегото красивого или непринужденное общение. При этом важно, чтобы эта была деятельность, к которой вы себя не принуждаете, вариантов отдохнуть масса — главное, чтобы время было строго регламентировано: не более 5 минут на короткий перерыв в течение активной фазы и не более 20 минут — на длинный, в фазе покоя.
Задание:
1. Определить индивидуальную продолжительность фазы активности. Перед началом работы или обучения включите таймер, и как только почувствуете первые признаки усталости, зафиксируйте: сколько времени прошло.
2. Определите наиболее подходящий для вас вид отдыха на время короткого и длинного перерывов.
№3. Фазы Мозга
Bloga ieraksts no Betameche, 9/6/20.
Внимание, вы находитесь на запасном форуме который не работает и не будет работать, он просто для общения на случай если основной не работает.не покупайте тут не у кого! Основной форум Legalizer.info Legalizer.vip Legalizer.cc Legalizer.info Legalizer.vip Legalizer.cc![[IMG]](proxy.php?image=http%3A%2F%2Fanopic.us%2Fstorage%2Fupload%2FB9EqrRNOkZTOvVpPI0z9bnt8w4e8MDngcDFGW7Kt.jpeg&hash=d65136591386d14df1f9e9e43b64f08d)
![[IMG]](proxy.php?image=http%3A%2F%2Fanopic.us%2Fstorage%2Fupload%2FqMJDElbPlwljnFn2ATJkhQgM0kHdjecCCuhfsSGq.jpeg&hash=78c9f739ff188b5328cd0b7b69c8a332)
![[IMG]](proxy.php?image=http%3A%2F%2Fanopic.us%2Fstorage%2Fupload%2Fh1nxJCeRIPI8jIF96rRoIiQD5KxUpNNL5aVFpe1q.jpeg&hash=f2d722a1dcdbca332e5fff7e5d4d24f2)
![[IMG]](proxy.php?image=http%3A%2F%2Fanopic.us%2Fstorage%2Fupload%2FVUNyfw0r8puqmwFr1IAZV4sFbG3OghsjIsuunhkE.jpeg&hash=86ac59bf60e0bb991bcdff65abb7f3bf)
